KARDIO

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia spáliť tuk, sa stretne s pojmom kardio tréning. Dnes si vysvetlíme, čo vôbec to „kardio“ znamená, prečo je pre vás užitočné a ako často by ste sa mu mali venovať.

Hlavný ciel kardia, inak známeho aj ako aeróbny tréning, spočíva podľa mnohých ľudí v pomoci pri chudnutí. Laicky povedané, je to tréning, ktorý vedie k spaľovaniu tukov. „Kardio“ však predstavuje skrátený výraz pre „kardiovaskulárny“.

A už len to naznačuje, s čím sa ešte tento typ tréningu spája. Ide o výhody týkajúce sa zdravia, konkrétne kardiovaskulárneho systému. Vykonávaním aeróbnych aktivít totiž posilňujeme aj ten najdôležitejší sval – srdce.

Takéto cvičenie zahŕňa prácu veľkých svalových skupín, najčastejšie nôh alebo aj svalov celého tela. Aeróbnym tréningom sa tiež nazýva preto, lebo si vyžaduje kyslík. Ten sa počas neho neustále dostáva do svalov.

Aby sa jednalo o skutočný kardio tréning, musí spĺňať pár základných požiadaviek. Malo by isť o dlhšie trvajúci tréning s neustálym pohybom v určitej intenzite. Nemusí sa jednať o tréning striktne spojený s posilňovňou, a to je na ňom to najkrajšie.

Mnoho ľudí však považuje za kardio len behanie či bicyklovanie, ktoré sú monotónne a časom omrzia. Niekto tam zaradí aj plávanie, box alebo kruhový tréning s činkami, ktoré prinášajú omnoho viac zábavy. Pravdou ale je, že kardio tréning môže byť aj živší, okrem iného aj obmieňaním cvikov napríklad pri aerobiku.

Navyše, niekedy si ani neuvedomujeme, že kardio tréning vykonávame. Môžeme zaň totiž považovať aj tanec, domáce práce, sťahovanie nábytku, umývanie auta, turistiku či ľubovoľné formy športu (tenis, hokej, futbal, bojové umenia…).

Koľko kalórií spálite za hodinu?

  • Spánok = 79 kalórií

  • Sedenie = 109 kalórií

  • Turistika = 503 kalórií

  • Pilates = 532 kalórií

  • Cyklistika, korčuľovanie, jogging = 587 kalórií

  • Šprint = 1261 kalórií (+20% ak je do kopca)

Ako často cvičiť kardio?
Dôležité je, aby ste pri ňom najskôr dosiahli určitú dávku intenzity, často stačí 50 – 55 % vášho maximálneho srdcového tepu. Najlepšie je počas celej aktivity držať tep v rozmedzí 55 – 80 %. Druhá dôležitá vec je, aby ste cvičili minimálne 10 minút. Zo začiatku by ste mali mieriť aspoň na 20-minútovú hranicu, ktorú budete časom pomaličky posúvať až k 60 minútam.

Pre zdravie srdca stačí vykonávať aeróbny cvičenie v miernej intenzite aj trikrát do týždňa. Ak chcete schudnúť, optimálne by bolo venovať sa aspoň štyrom takýmto tréningom týždenne. Ak si naň zvyknete a budete potrebovať niečo nové, náročnejšie, môžete skúsiť formy kardia ako HIIT alebo Tabata, ktorú sú intenzívnejšie, ale kratšie.

Výhody kardia
Už sme hovorili, že najväčšími výhodami kardia sú pomoc pri spaľovaní tukov a posilňovanie srdca. S ním je spojené aj zlepšovanie kondície, krvného obehu a tým pádom aj lepší transport živín. Tým však výpis výhod nekončí.